Todo lo que necesitas saber sobre la dieta del colesterol
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Millones de personas en el mundo tienen un nivel de colesterol demasiado alto, y los hombres se ven ligeramente más afectados que las mujeres. Es posible reducirlo hasta en un 30% modificando la dieta. Aquí están las reglas a saber para poner en marcha una dieta anticolesterol.
Nuestro cuerpo necesita colesterol para funcionar y el hígado produce el 85%, el resto proviene de los alimentos. ¡Cuidado, el exceso de colesterol puede dañar tu salud! Para reducirlo, prioridad a las medidas dietéticas.
¿Qué es el colesterol alto?
El nivel ideal de colesterol total debe ser inferior a 2 g/l, y hablamos de hipercolesterolemia por debajo de 2,20 g/l. El HDL ("bueno") normalmente está entre 0,4 y 0,6 g/l. El LDL ("malo") está entre 1 y 1,6 g/l. El objetivo es mantener el LDL ( colesterol malo ) bajo y el HDL ( colesterol bueno ) alto.
Simplemente modificando su dieta , es muy posible reducir su nivel de colesterol en sangre en un 15% para evitar la hipercolesterolemia. Una modificación de la dieta que vale la pena ya que puede evitar el uso de medicamentos.
¿Subir el colesterol bueno para bajar el Ldl?
El aumento de su nivel de colesterol "bueno" ayuda a luchar contra un nivel demasiado alto de LDL. El colesterol bueno ayuda a bajar el colesterol "malo" atrapándolo y estimulando su eliminación por el hígado . "Ninguna medida dietética puede aumentarlo", dice Sophie Gougis. A diferencia de la actividad física y el abandono del hábito de fumar , que tienen un efecto positivo."
¿Qué pasa con el colesterol hereditario?
Esta enfermedad del metabolismo del colesterol transmitida de una generación a otra afectaría a uno de cada quinientos nacimientos. "Claramente se puede mejorar con medidas dietéticas", dice el Dr. Lecerf. Sin embargo, estas medidas en la mayoría de los casos no son suficientes para alcanzar niveles aceptables, siendo fundamental combinarlas con el tratamiento farmacológico. ¡Así que no suspenda la medicación, incluso si tiene mucho cuidado con su plato!
¿Qué nutrientes se deben aumentar en un menú anticolesterol?
Para reducir el nivel de colesterol malo, es importante ingerir alimentos que contengan nutrientes capaces de reducir este nivel. Esto significa comer más verduras, frutas (frescas y secas), cereales integrales y legumbres (lentejas, frijoles, soja), aceites vegetales , pescado para evitar la hipercolesterolemia.
Potenciarás tus aportaciones:
en fibras eficaces que limitan la asimilación del colesterol;
buenas grasas no saturadas que reducen el colesterol y diluyen la sangre ;
antioxidantes , que protegen las paredes arteriales;
Proteínas vegetales que reducen la absorción del colesterol.
Eliminar grasas: el objetivo es elegir mejor las grasas.
Elimina el colesterol "alimentario" , contenido en las yemas de huevo, vísceras. Su impacto sobre el colesterol en sangre es menor en comparación con las grasas saturadas ( mantequilla , carnes, quesos).
Un día típico en una dieta de colesterol
En el desayuno: bebida, lácteo desnatado o queso fresco o producto de soja, pan o producto de cereales semicompleto o completo, mantequilla de calidad , fruta fresca de temporada, frutos secos (ciruelas, etc.) o frutos oleaginosos (nueces, almendras, etc.).
En el almuerzo o la cena:
1 parte de verduras ricas en fibra (400 g/día, de las cuales 1 cruda) con 1 parte de pescado (100-120 g, 2 a 3 veces/semana incluyendo 1 pescado azul) o carne magra (ave, lomo de cerdo o carne a la parrilla, conejo , ternera - lomo, arrachera, carne molida 5% grasa, etc.), cordero y ternera (escalope, costillar desgrasado, jarrete, pierna, paletilla desgrasada, 1 a 2 veces/semana, o huevos 3 a 4/semana.
1 parte (inferior a las verduras) de cereales integrales o semienteros (pan, arroz, pasta, etc.) o legumbres (dos veces por semana como mínimo).
Aceites de oliva , canola, nuez. Sal con moderación.
1 fruta fresca (3/día de las cuales 2 crudas).
Posibilidad de lácteos bajos en grasa o queso fresco (según la porción de carne o pescado) o queso graso (a limitar).
Merienda: posibilidad de tomar 1 fruta de una comida y/o algún fruto seco y/o 1 puñado de frutos oleaginosos. Lo mismo para 1 de los productos lácteos.
Limite los quesos, las carnes grasas , los embutidos, así como los productos procesados como la bollería y los platos preparados, que son muy ricos en ácidos grasos saturados.
Las grasas a favorecer en caso de colesterol
Para untar o derretir: una mantequilla vegetal, a base de aceites de oliva y canola y con un buen ratio omega-6/omega-3 (< 4). O un puré de semillas oleaginosas (almendra, avellana, etc.).
Para cocinar: prioritariamente aceite de oliva, en caso contrario mantequilla de cocina de calidad especial.
Para condimentar: aceite de oliva (por sus omega-9) y aceite de canola o nuez o camelina (por sus omega-3); Para una vinagreta equilibrada en ácidos grasos, mezcle mitad aceite de oliva y mitad aceite de canola.
Para realizar recetas y snacks: semillas oleaginosas (nueces, avellanas, etc.) para poner en un lácteo, una compota, un bizcocho salado o dulce, etc. La almendra en polvo también puede sustituir parte de la harina.
Frutas frescas de temporada y frutos secos (ciruelas, higos, arándanos) .
Verduras frescas de temporada , condimentos y hierbas: ajo, cebolla, chalote, especias, algas (frescas, secas en copos).
Frutas oleaginosas : nueces, aguacate, aceitunas, almendras, avellanas, piñones, pistachos sin sal.
Cereales y legumbres: pasta integral, quinoa , arroz semi-integral, avena, lentejas, garbanzos, alubias (secas o enlatadas), trigo sarraceno/kasha , patatas.
Harinas : trigo (T65, T80 o más), lino (% variable), arroz integral, etc.
Productos lácteos desnatados: leche semidesnatada, yogures naturales, queso blanco batido, requesón 3% MG.
Productos de soja: tofu , bebidas, postres.
Baja rápidamente los niveles de colesterol malo con el deporte: actividad moderada (bicicleta estática, caminata rápida, natación) reduce el colesterol malo después de 15 días. Estos resultados son equivalentes ya sea que uno practique media hora cada día o una hora tres veces por semana. Para una actividad más intensa (bailar, trotar), dos horas a la semana son suficientes.
Perder algo de peso para bajar el colesterol.
"Los efectos de la pérdida de peso sobre los niveles de colesterol total, LDL en particular, suelen ser rápidos e impresionantes", señala el Dr. Lecerf. Perder el 5% de su peso en realidad conduce a una disminución de alrededor del 10% en el colesterol total en los dos meses siguientes.
Caso por caso, ¿cuál es la dieta adecuada para reducir el colesterol?
Aparte de la herencia, un nivel alto de colesterol rara vez es aislado y se acompaña de otros parámetros de salud a mejorar. Aquí hay algunos consejos de nuestros expertos para reducir sus niveles de colesterol malo según la situación.
¿Cómo bajar el colesterol cuando tienes triglicéridos?
"Al contrario de lo que se podría pensar, en el caso de la hipertrigliceridemia, no son las grasas sino el azúcar, en particular la fructosa, y el alcohol los que deben reducirse, porque el hígado los transforma en triglicéridos", explica el Dr. Lecerf. Aquí hay algunos consejos dietéticos a seguir para reducir su nivel de colesterol malo cuando tiene triglicéridos .
Limítese a 2 frutas por día. Eso es 300 g máximo. Aseguramos una ingesta suficiente de vitaminas, minerales y fibra consumiendo más vegetales.
Elimina las gaseosas y los jugos de frutas. Un vaso de zumo de frutas (150 ml) contiene 14-16 g de azúcar. Preferimos un vaso de agua con gas de limón o jugo de tomate.
Evita los dulces. No más de una golosina (galleta, bollería), en cantidades moderadas, por semana y damos gusto sin azúcar (especias, oleaginosas, infusiones de sabores).
Si es demasiado difícil, solo 1 copa de vino al día, y no todos los días.
Apuesta por la grasa "buena". "Una ingesta significativa de omega-3 podría ayudar a reducir los triglicéridos en la sangre", dice el Dr. Lecerf. Proporcionar 1 a 2 cucharadas de aceite vegetal rico en ellas (canola, nueces, camelina), 30 g de semillas oleaginosas y 1 a 2 raciones de pescado azul.
¿Qué comer cuando tienes colesterol y tienes sobrepeso?
"El exceso de peso puede, en algunos sujetos, aumentar el colesterol malo", dice el Dr. Lecerf. En este caso, es necesaria una reducción cuidadosa de la ingesta de energía." He aquí algunos consejos dietéticos a seguir para reducir el nivel de colesterol malo cuando se tiene sobrepeso .
Almidones moderados. Planificamos unos 150 a 200 g (peso cocido) de pasta, arroz, sémola o 60 a 80 g de pan por comida para una mujer, 200-250 g (o 80-100 g de pan) para un hombre. Los preferimos integrales, cereales refinados - especialmente arroz- que tienden a subir los triglicéridos.
Controla la grasa. Tanto para cocinar como para sazonar, utilizamos aceites de canola, nuez y oliva, variando: 2 a 3 cucharaditas por comida, o unos 10-15 g en lugar de mantequilla.
Come conscientemente. Masticar bien, saborearlo, tomarse su tiempo, es fundamental para empezar a perder peso.
Reducir los dulces azucarados. No más de una vez por semana, preparándolos en casa y privilegiando los postres bajos en grasas, como postres y mousses de frutas que son fáciles de aligerar sustituyendo la nata por yogur o requesón, y los huevos por gelatina o agar agar.
¿Qué comer para bajar el colesterol cuando se tiene hipertensión?
Si la presión arterial es demasiado alta, la prioridad es reducir la ingesta de sodio y aumentar el potasio, el calcio y el magnesio. Aquí hay algunos consejos dietéticos a seguir para reducir sus niveles de colesterol malo cuando tiene hipertensión.
Trate de consumir menos de 6 g de sal por día. Sabiendo que la dieta básica aporta una media de 2 g al día, quedan 4 g, a repartir entre la sal añadida y la que aportan determinados alimentos (embutidos, queso, pan, etc.). Limitamos el pan y el queso, y cambiamos la sal por especias y hierbas. Los platos preparados se pueden utilizar de forma puntual, como complemento, siempre que se opte por aquellos que contengan menos de 1 g de sal por ración (es decir, 400 mg de sodio), es decir, 3 g de sal para un plato de 300 g.
Aumentar la porción de verduras. 4 a 5 raciones al día, entrante y plato principal, crudo y cocido, para el almuerzo y la cena. Y 2-3 frutas al día.
Asegúrese de 2 a 3 productos lácteos al día. Preferir las versiones semidesnatadas. Y completa la ingesta de calcio bebiendo agua mineral rica en calcio.
Reducir las bebidas alcohólicas. Máximo 2 vasos por día para un hombre, 1 para una mujer con al menos un día sin beber por semana.
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