Cómo impulsar la pérdida de peso mientras duerme
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Para adelgazar hay que dormir bien. Conseguir un sueño de calidad promueve la pérdida de peso. Te damos unos consejos para perder peso durmiendo gracias a la dietética del sueño. ¿Cómo bajar de peso mientras duermes? ¿Qué dieta adoptar para dormir bien?.
Las pantallas, el estrés, la ansiedad... reducen la cantidad y la calidad del sueño en detrimento de la forma por supuesto, pero también de la línea. Dormir bien es de hecho esencial para el equilibrio del peso. Gracias a los consejos de nuestros especialistas, encuentra noches serenas y deshazte de tus kilos demás, ¡mientras duermes!.
¿Por qué es importante dormir bien para adelgazar?
Moral, tono, salud, belleza, inmunidad: dormir bien es fundamental en muchos sentidos. Sorprendentemente, la calidad del sueño también contribuye al equilibrio del peso. "Muchos estudios indican una correlación entre el aumento de peso y la falta de sueño", señala Marie-Pierre St-Onge, investigadora de nutrición. Las personas que duermen menos de 7 horas por noche tienden a aumentar más de peso que otras".
A fines de 1999, un estudio experimental comparó dos grupos de personas, uno durmiendo 4 horas por noche, el otro 8 horas, estrictamente sujetos a la misma dieta. Después de 15 días, se observó un aumento de peso y masa grasa en aquellos cuyas noches se acortaron. Se han propuesto varios mecanismos para explicar este fenómeno: "Durante el sueño se secreta leptina, una hormona que sacia y ayuda a metabolizar mejor los azúcares", dice la Dra. Joelle Adrien, neurobióloga.
"Cuando no dormimos lo suficiente, tenemos más apetito y nos atraen más los productos grasos y dulces", añade la Dra. Joelle Adrien. La falta de sueño también conduce a cambios de comportamiento: "Cuando duermes menos, tienes más tiempo para comer y especialmente para merendar", señala Valentina Andreeva, investigadora en epidemiología nutricional. También nos sentimos cansados al día siguiente, por lo que nos movemos menos. Al final, aumenta la ingesta de energía, disminuye el gasto y hay una mayor tendencia a almacenar. "El problema es que el sobrepeso también favorece los trastornos del sueño a largo plazo", añade la investigadora. Un círculo vicioso!.
Para encontrar la línea, es mejor no descuidar el sueño y asegurar noches suficientemente largas y reparadoras . Buenas noticias: las medidas dietéticas que son buenas para la figura también son las que te ayudan a dormir mejor.
El beneficio de dormir más en la ingesta de calorías
Según un estudio publicado en febrero de 2022 en JAMA Internal Medicine, los adultos jóvenes con sobrepeso que generalmente dormían menos de 6,5 horas por noche pudieron dormir más con consejos personalizados sobre higiene del sueño. Al aumentar el tiempo que pasan en la cama, los participantes también redujeron la ingesta total de calorías en unas 270 kcal por día.
¿Cuáles son los principios de la dietética del sueño?
El momento y la composición de las comidas pueden contribuir en gran medida a restaurar la calidad del sueño . Y buenas noticias, ¡lo que es bueno para dormir también lo es para la línea!
Mantener un horario fijo de comidas para una buena noche de sueño.
Las comidas ayudan a sincronizar el cuerpo . "Para ayudarte a conciliar el sueño, es mejor haber terminado de cenar 2 o 3 horas antes de acostarte", recomienda el Dr. Adrien. Esto le permite no empezar la noche en plena digestión. Y obtiene una ventana de ayuno significativa durante la noche, lo que ayudaría con la pérdida de peso.
Por lo tanto, lo ideal es un desayuno al levantarse, un almuerzo alrededor de las 12-13 horas y luego una cena alrededor de las 19-20 horas.
Adopta una dieta mediterránea para evitar el insomnio
"Varios estudios han demostrado que las personas que siguen este tipo de dieta tienen un menor riesgo de sufrir insomnio y trastornos del sueño", afirma Marie-Pierre St-Onge.
Esta dieta basada en varias plantas (frutas y verduras, semillas, cereales, etc.), aves, pescado y productos lácteos fermentados podría aumentar la síntesis de serotonina y melatonina, favorables para un sueño de calidad .
Come huevos en el desayuno para un mejor equilibrio
Un buen sueño está preparado nada más levantarte. Secretada en particular en la primera parte del día, la dopamina promueve el despertar, la motivación y el comienzo de la mañana . "El cuerpo lo produce en parte a partir de un aminoácido, la tirosina, que constituye proteínas que se encuentran principalmente en productos de origen animal", dice Anthony Berthou, dietista y nutricionista.
Para tener energía por la mañana y sincronizar el reloj biológico, lo ideal es optar por un desayuno rico en proteínas con 15 a 20 g de proteína, en forma de huevos, queso o jamón y, en además, semillas oleaginosas (nueces, avellanas, almendras).
También es necesario limitar los alimentos con hidratos de carbono, especialmente los productos dulces (bollería, pan blanco, mermelada, cereales refinados, etc.) que favorecen la secreción de insulina que puede alterar el metabolismo de la dopamina.
La ventaja de un menú matutino de este tipo es que también ofrece una buena saciedad y una mejor regulación del equilibrio del peso.
Promover una dieta disociada para reponer energías
En los descansos del día, para seguir estimulando el estado de alerta y la actividad, el objetivo es una vez más dar un lugar privilegiado a los alimentos ricos en proteínas animales y limitar los ricos en hidratos de carbono . "Lo ideal es consumir una ración (unos 120 g) de carne o pescado con una buena cantidad de verduras y de 1 a 2 cucharadas de aceite vegetal de primera presión en frío de oliva, canola o nuez", aconseja Anthony Berthou.
Puede terminar la comida con un producto de leche fermentada, según tolerancia, o 1 o 2 tabletas de chocolate negro con un alto porcentaje de cacao o un puñado de nueces. De esta forma, ganas energía sin sufrir somnolencia postprandial.
Chocolate y frutos secos como snack para iniciar el sueño
Alrededor de las 16-17 horas , pasamos al final del día: es el momento ideal para consumir hidratos de carbono de calidad ( chocolate negro , fruta fresca, etc.) asociados a semillas oleaginosas ricas en magnesio y que contienen un aminoácido, el triptófano, precursor de serotonina.
¿Por qué combinarlos?
"La moderada secreción de insulina provocada por el consumo de hidratos de carbono permite una mejor asimilación del triptófano frente a otros aminoácidos, indica la nutricionista. Así, promueve la producción de serotonina, también precursora de la melatonina, actuando por la tarde y al comienzo de la noche para ayudar a calmar e iniciar el sueño."
Cena vegetariana para una mejor digestión
Según el mismo mecanismo de competencia por la asimilación del triptófano con otros aminoácidos, una comida consistente en cereales integrales y/o legumbres con verduras y aceite de calidad, luego una fruta potencia la secreción de serotonina y melatonina. "Al estabilizar de forma sostenible el azúcar en la sangre, consumir carbohidratos de asimilación lenta por la noche evita sentir hambre durante la noche, lo que puede ser responsable de los despertares nocturnos o el sueño agitado", dice la Dra. Joelle Adrien.
Por otro lado , es mejor evitar los alimentos ricos en proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos) que, aunque ricos en triptófano para algunos, contienen otros aminoácidos que tienden a perturbar el sueño aumentando el tiempo de digestión y temperatura corporal. "También evitamos todo lo que sea pesado de digerir: frituras, grasas cocidas, platos en salsa", añade Anthony Berthou.
Limite el consumo de café para dormir mejor
En cantidad y tiempo! La cafeína es un potente estimulante que impacta en el ciclo sueño/vigilia: aumenta la latencia del sueño, disminuye la duración total del sueño y aumenta las fases de sueño ligero en detrimento del sueño profundo, con despertares más frecuentes. En general, es mejor no pasar de 3 a 4 tazas al día y evitar beberlo después de las 15 horas, y tener en cuenta tu sensibilidad personal porque su efecto excitador varía considerablemente de una persona a otra (esencialmente por razones genéticas): "Hay metabolizadores lentos y metabolizadores rápidos, especifica Joelle Adrien. ¡Dependiendo de la persona, el cuerpo puede tardar de 2 a 10 horas en eliminar sólo la mitad!"
Ten en cuenta tu sensibilidad digestiva
La digestión difícil, el estómago hinchado o el reflujo ácido también pueden interrumpir el sueño. Así, en la cena, es importante favorecer tal o cual alimento según su tolerancia y adaptar la forma de cocción (remojar y hervir las legumbres, cocer las frutas y verduras).
Manténgase hidratado para una mejor noche de sueño
No se trata de tomar un litro de té de hierbas antes de acostarse, a riesgo de levantarse varias veces durante la noche para ir al baño. "Lo mejor es repartir las bebidas tomadas con moderación a lo largo del día, incluso en la cena", recomienda Anthony Berthou. Sobre todo, evitamos en la medida de lo posible el alcohol que, "si ayuda a conciliar el sueño al principio, luego crea un alivio del sueño o incluso del insomnio", advierte la especialista.
¿Cómo mantener una dieta equilibrada cuando tienes las horas escalonadas?
Se debe tener cuidado de mantener 3 comidas al día en horarios fijos con un refrigerio balanceado y adaptado a los horarios, evitar los refrigerios grasos y azucarados que favorecen la somnolencia, y no exceder de 3 a 4 tazas de café por día.
Trabajo de la mañana (4 a. m. a 12 p. m.):
Se aconseja cenar la noche anterior, ligero y bajo en grasas, con alimentos ricos en almidón, 2 horas antes de acostarse. Un tentempié ligero antes del trabajo (fruta y lácteos), incluso sin apetito. Se recomienda desayunar alrededor de las 9 am. Un almuerzo completo y equilibrado al final del turno, antes de la siesta.
Trabajo vespertino (14:00-22:00):
Es recomendable tomar su desayuno clásico alrededor de las 9 a.m. Un almuerzo equilibrado en el que priman las proteínas animales (carne, pescado, huevos, etc.), los alimentos feculentos de lenta asimilación y las verduras. Una merienda alrededor de las 17:00 horas (fruta, lácteo, oleaginosas, etc.). Cena después del trabajo, con féculas.
Trabajo nocturno (22:00 a 06:00):
En este caso, es importante realizar una cena completa y equilibrada con proteínas animales, almidones y vegetales, 1 hora antes del trabajo. Un tentempié entre la 1 y las 3 de la mañana para mantener el estado de alerta: proteínas animales (jamón, pollo, etc.), vegetales y alimentos ricos en almidón. Tome un desayuno ligero pero dulce : chocolate caliente, tostadas. Un desayuno equilibrado al levantarse.
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