5 ejercicios de gimnasio seguros cuando tienes kilos extras
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Sea cual sea tu morfología, es importante practicar una actividad para desarrollar músculo y mejorar tu salud. Pero no se trata de forzar tu corazón o tus articulaciones. El deporte requiere regularidad y perseverancia.
Obtendrá mejores resultados si practica dos o tres veces por semana. Repita cada ejercicio de este programa tres veces antes de pasar al siguiente o complete el circuito completo tres veces.
1. Fortalece tus piernas
Siéntese en el borde de una silla , con los pies apoyados en el suelo. En una inhalación, empuje a través de los talones para ponerse de pie, con la espalda recta, proyectándose hacia arriba (no hacia adelante). Proceda con suavidad, sin estirar las piernas tanto como sea posible para proteger las rodillas . Al exhalar, siéntese lentamente, flexionando las piernas y llevando los glúteos bien hacia atrás, siempre con la espalda recta. Repita diez veces. Una vez que te parezca fácil, retira la silla y realiza el movimiento bajando los glúteos cada vez más.
2. Encuentra el equilibrio
Párate con los pies separados a la altura de las caderas. En una inhalación, levántese de puntillas mientras levanta los brazos hacia el cielo (si el equilibrio lo permite, de lo contrario, apóyese en el respaldo de una silla al principio). Al exhalar, baje los talones hasta el suelo, metiendo bien el estómago, el ombligo hacia la columna. Este ejercicio fortalece el equilibrio, los tobillos y las pantorrillas, pero también el centro del cuerpo. Hazlo de diez a quince veces. Cuando lo domines, trata de pararte sobre una pierna.
3. Fortalece tu espalda
A cuatro patas, las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Extiende tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás. Mantenga la posición durante al menos cinco segundos, apretando el estómago y las nalgas con fuerza. Estírate hacia adelante y hacia atrás tanto como puedas, mirando hacia abajo para mantener el cuello alineado con la espalda. Lo mismo en el otro lado. Cinco repeticiones.
4. Tonifica tus glúteos
Tumbado boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, los talones ni demasiado cerca ni demasiado lejos de las nalgas. En una exhalación, levante la pelvis hacia arriba contrayendo los glúteos y los abdominales para proteger la espalda baja. Mantenga la posición alta durante unos segundos. En la inspiración, baje lentamente las nalgas sin apoyarlas en el suelo. Quince repeticiones.
5. Trabaja tus abdominales
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo. Coloque ambas manos contra los muslos, los codos contra el vientre. Al exhalar, mantén la cabeza en el suelo y empuja las manos contra los muslos como para alejarlos de ti, apretando los brazos uno contra el otro. Las piernas resisten, sin despegar los pies. Mantenga la contracción durante quince segundos, apretando los abdominales y el perineo con fuerza en cada exhalación. Cinco repeticiones. Deslice una almohada pequeña debajo de su cabeza si es más cómodo.
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