11-04-2022 por SaberVivir
¿Cansado de hincharte después de las comidas? Para acabar con las molestias digestivas, aquí unos consejos: alimentos fáciles de digerir para poner en el menú, los que son malos para la digestión y los métodos de cocción a favorecer. ¡Sabrás todo!
¿Cuánto dura la digestión?
Una buena digestión es fundamental para que el organismo asimile adecuadamente los nutrientes absorbidos . Se necesita tiempo, y más de lo que piensas!
"Para tener una digestión completa se necesitan entre 24 y 48 horas", anuncia Aurore Lavergnat, dietista-nutricionista.
Este tiempo de digestión no es fijo. Varía según el tipo de comida ingerida. "Cuanto más rica es la comida en fibra , más hay un efecto de lastre que aumenta el peristaltismo intestinal y hace que la digestión sea más rápida", detalla la dietista. Por el contrario, cuanto más la comida es carne, a base de grasas cocidas , más lenta es la digestión".
¿Qué digiere el estómago?
"El estómago digiere principalmente proteínas , explica la dietista. Por eso su pH es ácido (pH2). El propósito de este órgano es precortar las proteínas para hacerlas más fáciles de digerir. Se tarda unas 2-3 horas."
¿Qué digiere el intestino delgado?
"Es el principal responsable de precortar los lípidos en ácidos grasos, explica la dietista. También continúa el trabajo del estómago sobre las proteínas, transformándolas en aminoácidos . También se ocupa de los carbohidratos transformándolos en glucosa, etc. Este trabajo está destinado a que una parte de los nutrientes pase a la sangre, la otra al colon. Estas transformaciones todavía requieren de 6 a 8 horas de trabajo".
Digestión en el colon
Esta etapa es larga: "dura unas 6 a 8 horas , luego todavía hay un período de latencia en la fase terminal del colon descendente, el sigmoide, el último segmento del colon con el recto", explica.
¿Cuál es el tiempo de digestión de los alimentos?
Además del trabajo de digestión general, debes saber que no todos los alimentos se digieren a la misma velocidad. De hecho, los líquidos pasan muy rápidamente en el cuerpo, no hay necesidad de un trabajo de corte previo, por lo tanto, se digieren muy rápidamente.
¿Qué pasa con otros alimentos? Aquí hay algunos tiempos de digestión.
15 min : zumos de frutas , zumos de verduras
30 min : pepino, apio, pimiento, brócoli, lechuga, espinacas, macedonia de frutas
45 min : manzana, pera, melocotón, plátano, tomate
1 hora : zanahoria, remolacha
1 h 30 min : cereales, legumbres, alcachofa, calabaza, patata
2 horas : frutos secos , pipas de calabaza, girasol, sésamo, chía
4 horas : carne, aves, pescado, productos lácteos
Alimentos fáciles de digerir
"Para digerir bien hay que comer alimentos ricos en fibra " , recuerda la dietista. Sin embargo, muchos de ellos son vectores de hinchazón , ¡pero buena hinchazón! Entonces, ¿qué poner en tu plato?
vegetales cocidos
"Son de fácil digestión, especialmente zanahorias, calabacines, berenjenas, remolachas. Sus fibras gelatinosas solubles son más digeribles. "Cocido sí, pero no en puré", advierte la dietista. A estos últimos, preferimos hacer puré de verduras con un tenedor para no subir demasiado el Índice Glucémico . ¿Y si quieres comer verduras crudas ? "Se puede quitar la piel, las pepitas y pensar en rallarlas, aconseja la dietista. El hecho de rallarlos actúa como un trabajo previo a la digestión."
Frutas cocidas
Al igual que las verduras cocidas, se digieren bien porque sus fibras se ablandan al cocinarlas y, por lo tanto, son más digeribles. Un pequeño inconveniente, pierden un poco de sus vitaminas, advierte.
Alimentos lacto-fermentados
Verduras, yogures, pan de masa madre, pasta de miso, kéfir, kombucha. Hay muchos alimentos fermentados. Fuentes de probióticos y prebióticos , favorecen una buena digestión. El único inconveniente, el chucrut.
Y por supuesto, para favorecer el buen tránsito, hay que recordar beber regularmente: al menos 8 vasos de agua al día.
Alimentos que son malos para la digestión.
Mientras que algunos alimentos son fáciles de digerir, otros lo son menos. "Es el caso de las grasas cocidas , los fritos , la carne'', enumera la dietista. Sin olvidar, por supuesto, el alcohol que ralentiza el vaciado gástrico y, por tanto, la digestión.
¿Qué comer durante el día para digerir bien?
Dependiendo de la hora del día, hay que preferir ciertos alimentos y evitar otros, si se quiere digerir bien. Se trata, en efecto, de aplicar el principio de la cronobiología .
Alimentos para comer y evitar en el desayuno
"Preferimos la grasa animal que es buena para ciertos neurotransmisores como la dopamina y el cortisol", explica la dietista. En el desayuno, por lo tanto, optamos por mantequilla, queso, productos lácteos, huevos o jamón, alternándolos, por supuesto, ¡para no tener una comida repetitiva!
Alimentos que son fáciles de digerir por la noche y los que se deben evitar
"En la cena , es importante evitar los picos glucémicos , advierte la dietista, porque aumentan el tiempo de digestión. Entonces, ¿qué debería estar en el menú? "Preferimos la sopa espolvoreada con semillas, por ejemplo para masticar un poco, el caldo con trocitos de verdura, los papillotes de verdura rociados con un chorrito de aceite de oliva, pone como ejemplos la dietista.
Y, por el contrario, evita los alimentos ricos en hidratos de carbono y de alto índice glucémico. "Podemos citar, por ejemplo, patatas fritas, pasta con nata, carbonara o boloñesa, gratinados, tartas y quiches de verduras, enumera la dietista.
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Métodos de cocción a favorecer para una buena digestión
Todos no son iguales. Si quieres digerir rápido y bien, aquí tienes los métodos de cocción para elegir, de mejor a peor.
Cocción suave al vapor.
papillote y escalfado ( cocción en agua).
en el horno: "tiende a deshidratar los alimentos y por lo tanto aumenta el índice glucémico", advierte el dietista.
Cocinar en sartén o en wok : "para este último, la comida queda crujiente, la digestión puede ser más difícil".
freír.
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